本日も本講座をお読み頂き、ありがとうございます!
引き続き、講師を務めます。
イシバシです。
よろしくお願いします。
昨日の3日目の講座では、
どうすれば確実に成果につながる自分に合ったダイエット方法の見つけられるのか?
について事例を元に解説しました。
まとめると、
- カロリー収支を把握する
- アンダーカロリーの状態になるようにカロリー量を調整する
というやり方で成果につながる自分に合ったダイエットを見つけられるということでしたね。
しかし、実際に具体的なやり方が分からないと、
「何から始めたらいいか分からない」
「カロリー計算ってなんだか難しそう・・・」
ということになりかねません。
なので本日は、
どうすればカロリー収支の把握ができて、アンダーカロリーに調整できるのか?
の方法について具体的にお伝えしていこうと思います。
まずはカロリー収支の把握
まずはあなたの現状のカロリー収支を把握していきましょう。
いきなり食事を減らして摂取カロリーを減らそうとしたり、運動をして消費カロリーを増やそうとする必要はありません。
カロリー収支の把握を行うことであなたの課題が特定されるので具体的な対策はその後からでOKです。
カロリー収支の把握する方法
- カロリー計算アプリをダウンロードする
- カロリー計算アプリにその日の食事の記録を入力する
- 自分の消費カロリーを調べる
- その差分を調べる
この4つのステップを行い、どうすれば自分がアンダーカロリーの状態を作れるのかを考えていきましょう。
①カロリー計算アプリをダウンロードする
カロリー計算はカロリー計算アプリで確認します。
おすすめは、
- カロミル
- あすけん
です。
どちらのアプリも使いやすいのでお好きな方をダウンロードしていただき、使い勝手の良い方をお使いください。
詳しい使い方についてはアプリをダウンロードして説明を見て頂くのが早いと思いますのでここでは割愛しますが、
そんなに難しいものではなく、直感的に簡単に使えるのでぜひ一度お試しください。
②カロリー計算アプリにその日の食事の記録を入力する
ダウンロードができましたら次はまず1日記録してみましょう。
注意点としては「細かく計算しようとしない」ことです。
どれだけ細かくやろうとしても基本的に100%ピッタリ合うことはありません。
使っている材料の量や調味料の量まで一致させることがすごく難しいからです。
なので、まずは
「なんとなくこれぐらいかも?」
という程度で十分です。
目的は「自分が変化を感じられるカロリー量を知る」ことです。
なので、まずは細かいことは気にせずに測ってみるところから始めてみてください。
③自分の消費カロリーを調べる
摂取カロリーが大まかに把握できたら、自分の消費カロリーも把握しましょう。
中でも消費カロリーの大部分を占める「基礎代謝」を調べましょう。
下記のサイトに身長、体重などを入力すると簡単に調べることができます。

④その差分を調べる
摂取カロリーと基礎代謝が調べられたらその差がどの程度あるか計算してみましょう。
例えば1日に2500キロカロリー摂取していたとして、基礎代謝が1500キロカロリーだとしたらその差分は1000キロカロリーになります。
例:2500kcal-1500kcal=1000kcal
全く運動をしていない場合はこの1000キロカロリーが余分なエネルギーとして体に蓄えられ、体脂肪などとして蓄積されていくという計算になります。
もし運動などをしている場合はその活動量に合わせて、目標の摂取カロリー量を調整してください。
そして、カロリー収支の把握ができたことで
この1000キロカロリーをいかに減らしていくか?
というのがあなたが取り組むべき課題であり、目標となってくるわけです。
ダイエットにおいて食事が9割と言われる理由
上記のカロリー収支の把握のステップを行うと効率の良いダイエット方法が見えてくるはずです。
それは「運動では消費カロリーがそんなに増えない」という事実。
つまり成果が見えにくいのです。
運動だとランニングを1時間頑張ったとして、もちろん走るペースや距離にもよりますが約500キロカロリーだと言われています。
いきなりこれを毎日続けるのは普段運動習慣のない方であれば負荷が高く、継続は非常に困難でしょう。
なので痩せるためには運動よりも食事の方が取り組んだ時のリターンが大きく、効果が出やすいので、
まずは「運動」よりも「食事」を中心にダイエットを進めていくことをおすすめします。
もし私がもう一度ダイエットを初めから行うなら間違いなく食事を整えることから始めます。
また運動は頑張りすぎるデメリットも存在し、
運動をすると当然エネルギーを使うのでエネルギーが足りない分、体はエネルギーを補給しようと考えます。
「せっかく運動したのにその分食べてしまう」
そんな失敗を経験したダイエッターは私だけじゃないはず。
そういった理由からもダイエットは食事が9割と言われてます。
カロリー収支の把握が終わったら原因を探そう!
先ほどのステップであなたが取り組むべき課題と目標が大まかに見えてきました。
次はカロリー収支の把握の結果を元にあなたの課題と目標の達成の障害になっている原因を分析していきましょう。
おそらく先ほどのステップで、
「ああ、自分はこれくらい食べているんだな」
「これって実はこんなにカロリーがあるんだ」
など、
- いつ
- 何を
- どのくらい
食べたかは把握できるようになっているはずですので、
その気づきを元に原因を考えるだけ!
原因を分析すると言ってもそんなに難しいことはありません。
「この食事のきっかけは?」
と自分に問いかけるだけ。
この質問の回答を通して、自分が食事をする時のきっかけになっているトリガー(引き金)を探して行きましょう。
私はこれまでの指導経験から、多くの人は「食べたくて食べている」というよりも、
「習慣になっていて時間になったから食べている」や
「仕事の疲れやイライラなどのストレス解消の為に食べている」
ことの方が多いことに気づきました。
その為、
「この食事のきっかけは?」と自分に問いかけることで自分自身の根本的な食習慣の問題にメスを入れることができる様になるのです。
例えば、
私の場合は、
- 夜に
- 食べたおやつやジュースが
- 400キロカロリーもあった
が一番大きな課題であることが数字からはっきりしました。
このおやつを食べてしまっているきっかけは?と自分に問いかけたことで、
ゲームや映画を見るときのお供にスナック菓子や高カロリーなものを食べることが習慣になっていました。
いきなり0にするのはハードルが高いなと思ったので、まずはフルーツや低カロリーのものを食べるように意識して解決していきました。
この「きっかけは?」の問いに正解はなく、答えは人によって全く異なりますので、あくまで「これが原因かも?」と思える仮説が見つかればそれでOKです。
私の生徒さんでも、
- 食器洗いをすることがきっかけで
- 子供が暴れ出したイライラがきっかけで
- 仕事で疲れたことがきっかけで
など、全然変わりますので自分なりの「これかも?」と思う原因を見つけて行きましょう!
振り返って負荷の調整を行おう!
さぁ、これであなたのダイエットの成功を阻んでいる原因が明らかになりました。
カロリー収支の把握、原因分析の2つのステップをクリアできるとあなたも
- 自分が取り組むべき課題が明確になり、
- 自分に合った方法でダイエットを成功させる
ことができるようになります。
おめでとうございます!
これであなたは、第二の壁である
迷宮!ダイエット迷子の壁
を突破することが出来ました。
もうあなたは色んなダイエット方法や他人のうまくいった方法などに惑わされることなく、
私のクライアントさんと同じように、
自分に合ったダイエット方法でダイエットを成功させる
ことができるようになるはずです。
とはいえ、今日初めて
カロリー収支の把握や自己分析を行い、
「自分に合ったダイエット方法で取り組んでみよう!」
という風に考えたばかり。
いきなり完璧な自分に合ったダイエットを見つけるのは難しいかもしれません。
ですが、人生何事もコツコツ、丁寧に積み重ねて行くことが大切ですよね?
なので取り組むべき課題が見つかって「これから取り組んでみようかな?」というものが決まったらまずは試して、振り返りを行いましょう!
例えば、
食事が多すぎて摂取カロリーが想像以上に多かったとしたら、
まずは腹八分目、摂取カロリー2割減を目指そうなど
できそうだと思えることからスタートしてみてください。
そして、取り組んでみた結果、
- 自分はどう感じたのか?(つらかった、思ったより楽だった)
- どのような変化があったか?(体重が増えた、減った)
- 身体的負荷はどうだったか?(ぼーっとした、スッキリした)
- 精神的負荷はどうだったか?(これなら続けられそう、この方法は継続は難しい)
と振り返り、負荷がどうだったか?を確認してみましょう。
もし、つらい・しんどいと感じるようなら負荷を弱めればいいですし、余裕がありそうだなと感じたら少し負荷を強めてみても良いでしょう。
どう判断すれば良いかよくわからないという方は5段階で点数をつけて自己採点する方法もおすすめです。(ストレススコアリングと言います)
ただし注意点として闇雲に負荷を強めるのではなく、「継続できそうな負荷か?」という視点は常に忘れないでおいてください。
無理して続かないとリバウンドの原因になってしまいますので。
このような感じで、
カロリー収支の把握→原因分析→実践→振り返り→負荷の調整
という流れでダイエットを実践していけば、
自分に合ったダイエット
つまり、
成果と負荷のバランスが取れた継続できるダイエット
が見つかる
という流れになります。
この手順において重要なのは常に「自分にとってどうなのか?」を意識することです。
ダイエットというのは本質的には「自己実現のための手段」なので、誰かのやり方や方法に答えを探すのは間違いであり、本当はあなた自身の中にしか答えはありません。
なので常にあなた自身を見つめることこそがダイエットの成功への一歩目であり、最短ルートなのです。
こういった観点やこれまでの指導経験からも私は、
カロリー収支の把握さえできれば、ダイエットの悩みの9割が解決する
という風に考えていて、そのために乗り越えるべき重要な2つの壁について、本講座でご紹介したという事になります。
推奨!誰かとやるとより効果的
とはいえ、自分のことは自分ではよく分からないのが人間です。
なので原因分析や振り返りなどの自分を見つめ直すという行為は誰かの他人の力を借りて取り組むのが非常におすすめです。
あなたの良いところってここだよね?って人に言われて、「ん?自分的には当たり前なんだけどな?」って思った経験はありませんか?
自分では当たり前のことでも他人から見たらすごいことだったりもするわけです。
それぐらい自分のことってわかっている様で分かっていないものなのでぜひ誰かと一緒に取り組んでみてください。
ダイエットを一緒に頑張る友人を募ったり、SNSでダイエットを頑張っている人とつながってみるのも良いですね。
実際、私がダイエットを始めた時も私と同じくダイエットを頑張りたい友人と一緒に取り組んでいました。
お互いにチャットで
- 今日はどんなことを試して、どう感じた
- この方法の効果はこんな感じだった
- こんな変化が現れた
などを報告し合ってました。
他人と一緒に取り組むことで応援してもらえたり、フィードバックをもらうことも出来るので今、思えば本当にありがたかったなと思います。
なのでぜひ周りの協力も得ながら取り組んでみてください。
ただそうは言ってもダイエットのことを誰かに相談もしにくいし、見つけるのも大変だという方や出来ればプロや専門家に相談したいという方に向けて、
明日の最終日の講座で特別なプレゼントをご用意していますのでぜひ楽しみにしておいてください!
最後に乗り越える壁・・・その前に
さて、ここまで紹介してきた2つの壁を乗り越えれば、あなたは今後の人生でいつでも
自分に合った方法で自在にダイエットをコントロールする
ことが出来るようになります。
これで完璧・・・!と言いたいところなのですが、実はまだ1つだけ壁が残っています。
というのも、このメール講座を読んでいる人は、
- もう一生ダイエットに悩みたくない人
だと思うからです。
逆にもし、あなたが
ただ痩せることができればそれでOK
という風に考えているのであれば、この先を読み進める必要はありません。
自分に合った方法で痩せるという部分までならこれまでの内容で100%可能だからです。
しかし、ここに「一生悩まない」という条件を加えると、もう一つ壁が現れます。
そして、私がこの「一生悩まない」という条件にこだわるようになったのは、過去の私のダイエットによる大失敗を経験したからでもあります。
ということで、明日の最終講座では、私の失敗談をお話しながら、
3つ目の壁とその乗り越え方
について解説していきます。
それではまた明日!