メール講座にご登録いただきましてありがとうございます。
本講座の制作者であり、本日も講師を務めます
イシバシです。
昨日の3日目では
どうすれば自ら進んでダイエットに取り組めるようになるのか？
ということについて事例を元にお伝えしました。
まとめると、
・成果とストレス負荷のバランスの取れたダイエット法を実践する
・バランスを調整するため、目標設定と振り返り（スイートスポットの発見）を行う
という方法で、自分に合ったダイエット方法を見つけられるという事でしたね。
しかし具体的にどういう手順で行えばいいか分からなければ、
「とりあえず、カロリー計算してみようかな？」
「やってみたけど調整の仕方が分からない・・・」
ということになりかねません。
ちゃんと自分が成果も実感できて、これなら継続できる！と思える自分に合ったダイエット方法を見つける
必要があります。
なので今日はその「どうすればそういうダイエット方法を見つけられるのか？」の具体的な方法論について紹介していきます。
まずは現状の把握から
まずはあなたの現状を把握していきましょう。
現状把握のステップは大まかに5つで
①体重、体脂肪率、ウエストサイズなど体型を把握する
②基礎代謝（消費カロリー）を把握する
③摂取カロリーを把握する
④食事のきっかけ、タイミングを把握する
⑤活動量を把握する
です。
ではそれらを細かくみていきましょう。
①体重、体脂肪率、ウエストサイズなど体型を把握する
こちらの把握の目的は体重や体脂肪率、ウエストサイズをあらかじめ測っておくことで、自分が行った努力による変化が可視化しやすいからです。
また自分の体型を写真に撮っておくのもおすすめです。
嫌だな。。。と思う気持ちはめちゃくちゃ分かりますが後から見直すとこんなに変わったんだと自覚できるので頑張ってみてください！（自分はこれを撮っておくのをしなくて後からめちゃくちゃ後悔しました。）
②基礎代謝（消費カロリー）を把握する
消費カロリーに関しては細かく調べる必要はありません。
こちらのサイトで計算して頂ければすぐに分かります。
基礎代謝と呼ばれる生きているだけで自然に消費されるカロリーの平均が、
男性は1500〜1800kcal程度
女性は1200〜1400kcal程度
と言われてるので、大体その辺りなんだという認識でも十分です。
③摂取カロリーを把握する
この現状把握のステップで一番重要なのが「摂取カロリーの把握」です。
ダイエットの成否を決めるのは、この摂取カロリーが9割だからです。
いわゆるダイエットは食事が9割と言われるゆえんですね。
消費カロリーは調整できる幅が少なく、全体の3割程度しか自分で調整できませんが、
摂取カロリーにおいては100％自分で調整可能というのが理由です。
では具体的なステップです。
1、まずはカロリー計算アプリをダウンロードしてください。
無料で使えるものも多く、
・あすけん
・カロミル
辺りが使いやすくおすすめです。
これでまずは1日当たりのご自身の摂取カロリーを調べてみましょう！
この時、あまり細かいことは気にしなくてOKです。
よく「ちゃんと記録できているか分からない。」「こんな入力方法で良いですか？」という相談や質問をいただくんですが、
全く問題ありません。
「ああ、自分は普段これくらい食べてるんだな」ということが認識できれば大丈夫です。
それを忘れずに、まずは今あなたが摂取しているカロリー量を把握する所から始めてみてください！
④食事のきっかけ、タイミングを把握する
次は自分がどのタイミングで、何をきっかけに食事を摂っているか？について把握します。
・お腹が空いた時
は当たり前かもしれませんが、
・仕事で疲れた時
・人にイライラした時
・物事がうまく運んでいない時
・家事や育児でストレスを感じた時
など、実は人によって食べているタイミングやきっかけはそれぞれです。
なので、「自分はこういうタイミングで食べる癖があるんだな。」と自覚する必要があります。
自覚できると対策も打ちやすくなるのでぜひ一度、メモでもノートでもなんでも良いので記録してみてください。
⑤活動量を把握する
最後はシンプルに意図的にどのくらい動いているかですね。
・1日の運動量は？
・どんな内容？
・どのくらいの強度？
と振り返ってみてください。
普段動いていない人がいきなりハードな運動を始めるとそれこそ負荷が強すぎて、
継続できない、リバウンドしてしまうという結果を招いてしまいます。
なのでまずは、現状の自分の活動量を把握しましょう。
「普段は全然運動できてないや・・・」という人も大丈夫です！
こんなもんかな？という感じで気軽に振り返りましょう。
次に目標設定ですが、
立て方としてはこんな感じです。
①現状の摂取カロリーから近況の傾向を分析する
②消費カロリーを増やす、もしくは摂取カロリーを減らす、または両方行うなど行動目標の方針と目標を決める
③目標達成のための具体的な行動目標を決める
④振り返る
例えば僕の場合だと、
①現状2000kcalでちょっと体重が増加傾向
②摂取カロリーを1800kcalまで落とす。消費カロリーは増やさない。
③朝食をヨーグルトとフルーツにして調整する。
④少しお腹が空く感覚があるから摂取カロリーの量を1900kcalに増やして様子を見る
みたいな感じですね。
細かく書き出すとキリがないので大まかに「こんな風にやるのね！」と概要を掴んで頂けたらと思います。
一度ぜひトライしてみてください。
ここまで読んで「自分でやるのちょっと難しいな・・」と思うあなたに後ほど私から特別なプレゼントを用意していますのでぜひ楽しみにしておいてください！
注意！結果目標にフォーカスしすぎると・・・
さて、改めてですが、この目標設定のステップで大事なのは「行動目標」にフォーカスすることです。
ダイエットでよくありがちな失敗として、
「体重を◯キロ減らす！」
「ウエストを◯cm細くする！」
など「結果目標」に焦点を当てすぎてしまい、
「体重が落ちなかった・・・」
「全然細くならない・・・」
と落ち込んでしまうケースです。
体重や体脂肪率やウエストサイズというのはあくまで結果で自分でコントロールできないため、あくまで進捗を管理するための指標として使います。
大事なのは「カロリー収支の把握」と「行動目標」です。
・自分の現状はカロリー収支がこういう状況だからこういう結果になっているんだな
・その改善のために自分がするべき行動はなんだろうか？
この2つを明確にすることに集中してください。
そのあなたが抱えている課題を解決した結果、
体重が落ちたり、ウエストが細くなったりというあなたが真になりたい姿に近づくことができるのです。
さぁ万年ダイエッターからの卒業はもう目の前です！
★スイートスポットを見つけよう
さて今日のワークを実践すれば
・自分の現状のカロリー収支の把握ができ、
・自分のスイートスポットが見つかる目標設定が可能になる
と思います。
これで、
とにかく体重を減らせばいいと間違った目標を追いかけて、とにかく闇雲に食事や運動をした結果、ツラいし、しんどいのになかなか結果は出ないダイエットから卒業することができます。
おめでとうございます。
これであなたは第二の壁である
続かない！三日坊主の壁
を壊すことができます。
もはや、あなたは「意志の力」や「我慢」の上に成り立つダイエットをする必要とせずに、私のクライアントさんと同じように、
ダイエットを始めて、すぐに自分に合ったダイエットを見つけること
ができるようになります。
とはいえ、今日この場で
・自分の消費カロリーを調べたり、
・摂取カロリーを計算するアプリをダウンロードして、
自分に合ったダイエットを探す一歩を踏み出したばかり
ですよね。
いきなり、完璧に自分に合ったダイエット方法を見つけるのは難しいでしょう。
ですが、何事もコツコツ慣れていくだけです。
なので現状把握や目標設定が終わったら、
とにかく実践してみましょう。
あとは、
・このカロリー量や方法は自分にとって負荷はどのくらいだろう？
・実際取り組んで見て、変化はどのくらい出ただろう？
と振り返りを繰り返すことです。
そうやって、目標を立て、振り返りを繰り返すことで、徐々に
目標の精度も上がり、負荷の掛け方や成果の振り返り方もうまくなっていきます。
これこそがダイエットの本質であり、
この習慣が身に付けばダイエットの9割が完了する
という風に考えており、そのために乗り越えるべき重要な2つの壁について、本メール講座でご紹介したという事になります。
最後に乗り越える壁
さぁ、ここまで紹介してきた2つの壁をしっかり乗り越えれば、あなたは今後の人生でいくらでも
自分に合ったダイエットを見つけ出し、痩せることができる
ようになるはずです。
これで完璧・・・！と言いたいところなのですが、実はまだ1つだけ壁が残っています。
というのも、これを読んでいる方は、
・もう一生ダイエットに迷わず、万年ダイエッターを卒業したい人
・ダイエットも成功させたいけど、他にも色々やりたいことがあるから出来るだけ効率よく成功させたい人
だと思うからです。
もしあなたが、
・単純に痩せることができればOK
・ダイエットの成功の為なら他のことは多少犠牲にしてもいい
・ダイエットの為に使える時間も場所も自由にある
という考えや状況の人であれば、これ以上、先に読み進める必要はありません。
自分に合ったダイエットを見つけ出し、痩せるという部分までであれば、ここまでの内容を実践すれば100％実現できるからですね。
でもここに加えて、「健康的に自宅で効率よく」という条件までクリアしようとすると、もう一つ壁が現れます。
そして、私がこの「健康的に自宅で効率よく」というのにこだわるようになったのは、過去に私自身が大失敗を犯したからでもあります。
ということで、明日の最終講座では、私のその辛い失敗談をお話しながら、
3つ目の壁とその乗り越え方
について解説していきます。
それではまた明日！